ゴルフで飛距離を伸ばし、安定したスイングを手に入れるためには、適切な筋力トレーニングと体幹強化が不可欠です。特に、下半身・体幹・肩周り・背中の強化はスイングの安定性向上に直結します。
この記事では、ゴルファー向けの5分割法筋トレメニューを、自宅トレーニングとジムトレーニングの両方のパターンで提案します！また、休息日にはゴルフの打ちっぱなしを取り入れ、スイングのリズム感を磨くプランになっています。
週間トレーニングスケジュール（5分割法）
| 曜日 | トレーニング部位 | 目的 | 休息・補助トレーニング |
|---|---|---|---|
| 月曜日 | 肩 | 上半身の回転力アップ | – |
| 火曜日 | 腕（上腕・前腕） | クラブのコントロール向上 | – |
| 水曜日 | 脚・体幹 | 下半身の安定性強化 | – |
| 木曜日 | 休息 | – | ゴルフ打ちっぱなし＋ストレッチ |
| 金曜日 | 背中・体幹 | 捻転スイングの強化 | – |
| 土曜日 | 胸 | パワーとスイング安定 | – |
| 日曜日 | 休息 | – | ゴルフ打ちっぱなし＋ストレッチ |
月曜日｜肩トレーニング（スイングスピード＆回転力アップ）
ジムでのトレーニング（ダンベル・マシン使用）
- ダンベルショルダープレス（10回 × 3セット）
- サイドレイズ（12回 × 3セット）
- フェイスプル（ケーブル）（12回 × 3セット）
- リバースフライ（マシンorダンベル）（12回 × 3セット）
- プランク（体幹強化）（45秒 × 3セット）
自宅トレーニング（自重＆ダンベル）
- 腕立て＋肩タップ（片手ずつ）（10回 × 3セット）
- ペットボトルorダンベルショルダープレス（12回 × 3セット）
- サイドレイズ（軽量ダンベルorチューブ）（12回 × 3セット）
- リバースプランク（肩甲骨周り強化）（30秒 × 3セット）
火曜日｜腕トレーニング（クラブコントロール向上）
ジムでのトレーニング
- ダンベルカール（上腕二頭筋）（12回 × 3セット）
- ケーブルプレスダウン（上腕三頭筋）（12回 × 3セット）
- リストカール（前腕強化）（15回 × 3セット）
- 前腕ローラー（グリップ強化）（30秒 × 3セット）
- サイドプランク（体幹強化）（30秒 × 3セット）
自宅トレーニング
- 腕立て伏せ（ナロー）（10回 × 3セット）
- チューブカール（上腕二頭筋強化）（12回 × 3セット）
- リストカール（軽量ダンベルorチューブ）（15回 × 3セット）
- ハンドグリップトレーニング（10回 × 3セット）
水曜日｜脚＆体幹トレーニング（下半身の安定性強化）
ジムでのトレーニング
- スクワット（バーベル）（12回 × 3セット）
- レッグプレス（マシン）（10回 × 3セット）
- カーフレイズ（ふくらはぎ）（15回 × 3セット）
- ロシアンツイスト（体幹強化）（15回 × 3セット）
- メディシンボールツイスト（スイング強化）（12回 × 3セット）
自宅トレーニング
- スクワット（自重orダンベル）（12回 × 3セット）
- ランジ（前後左右）（12回 × 3セット）
- カーフレイズ（片足ずつ）（15回 × 3セット）
- プランクツイスト（30秒 × 3セット）
木曜日｜休息＋打ちっぱなし
- 片手打ち（左右50球ずつ）でリズムを意識
- 軽いストレッチで肩や腰をリラックス
金曜日｜背中＆体幹トレーニング（捻転スイングの強化）
ジムでのトレーニング
- ラットプルダウン（12回 × 3セット）
- デッドリフト（10回 × 3セット）
- ケーブルローイング（12回 × 3セット）
- メディシンボール・ローテーション（12回 × 3セット）
自宅トレーニング
- チンニング（懸垂）or 斜め懸垂（10回 × 3セット）
- バックエクステンション（12回 × 3セット）
- プランクツイスト（30秒 × 3セット）
土曜日｜胸トレーニング（スイングのパワー向上）
ジムでのトレーニング
- ベンチプレス（10回 × 3セット）
- ダンベルフライ（12回 × 3セット）
- ケーブルクロスオーバー（12回 × 3セット）
- メディシンボールプッシュ（12回 × 3セット）
自宅トレーニング
- 腕立て伏せ（ワイド）（12回 × 3セット）
- ディップス（椅子使用）（10回 × 3セット）
- メディシンボールプッシュ（12回 × 3セット）
日曜日｜休息＋打ちっぱなし
- 片手打ち（左右50球ずつ）でリズムを意識
- 軽いストレッチで肩や腰をリラックス
まとめ
ゴルフで飛距離を伸ばし、スイングの安定性を向上させるには、筋力トレーニングと体幹強化のバランスが重要です。
✅ 肩・腕を鍛えてスイングスピードを向上
✅ 脚・体幹を強化して下半身の安定性を高める
✅ 背中のトレーニングでスムーズな捻転動作を獲得
✅ 適切な休息（木・日）を取りながら打ちっぱなしで実践
この5分割法を活用すれば、効率的に全身を鍛えながら、ゴルフスイングの安定性とパワーを向上させることができます。ぜひ、日々のトレーニングに取り入れて、スコアアップを目指しましょう！⛳💪
コメント