「もっと遠くに飛ばしたい！」と思うゴルファーは多いはず。しかし、力任せのスイングでは飛距離は伸びず、逆にスイングが崩れる原因にもなります。飛距離を伸ばすためには、正しい筋力トレーニングとストレッチが不可欠です！
この記事では、ゴルフの飛距離アップに直結する筋トレとストレッチ法を詳しく解説します。自宅で簡単にできるトレーニングも紹介するので、ぜひ実践してみてください！
飛距離アップに必要な筋力とは？
ゴルフの飛距離を伸ばすには、以下の筋肉を鍛えることが重要です。
✅ 下半身（脚・お尻） → 力強いスイングの土台を作る
✅ 体幹（腹筋・背筋） → スイングの安定性を高める
✅ 上半身（肩・腕・手首） → クラブヘッドスピードを上げる
特に**「下半身」と「体幹」**は飛距離アップの鍵を握るポイントです！この2つを重点的に鍛えながら、全身をバランスよく強化しましょう。
ゴルフの飛距離アップに効果的な筋トレ5選
1. スクワット（下半身強化）
【効果】強い土台を作り、スイング時の体のブレを防ぐ
やり方
- 足を肩幅に開く
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり膝を曲げる（90度を目安）
- 3秒かけて下がり、3秒かけて元の姿勢に戻る
- 10回 × 3セット
✅ ポイント：お尻を後ろに突き出すようにして、膝がつま先より前に出ないようにする
2. プランク（体幹強化）
【効果】スイング時の軸の安定、バランス力の向上
やり方
- うつ伏せになり、肘を床について体を持ち上げる
- 頭から足まで一直線をキープ
- 30秒～1分キープ × 3セット
✅ ポイント：お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように注意
3. メディシンボール・ツイスト（体幹・回転力アップ）
【効果】スイング時の体の回転スピードを向上
やり方
- メディシンボール（なければペットボトルでもOK）を持つ
- 膝を軽く曲げ、腰をひねるように左右に動かす
- 20回 × 3セット
✅ ポイント：腹筋を意識しながら、反動を使わずにゆっくり動かす
4. ダンベルショルダープレス（肩・腕の強化）
【効果】スイング時のクラブスピードを向上
やり方
- ダンベルを持ち、肘を90度に曲げた状態で構える
- そのまま腕を上げ、頭の上で伸ばす
- 10回 × 3セット
✅ ポイント：肩に負担がかかりすぎないよう、無理のない重量で行う
5. カーフレイズ（ふくらはぎ強化）
【効果】下半身の安定性を向上し、スイング時の体重移動をスムーズに
やり方
- まっすぐ立ち、かかとをゆっくり持ち上げる
- 3秒かけて上がり、3秒かけて戻す
- 15回 × 3セット
✅ ポイント：膝を伸ばしたまま行い、ふくらはぎを意識する
飛距離アップのためのストレッチ3選
筋トレだけでなく、柔軟性を高めるストレッチも飛距離アップには重要です！スイング時の可動域を広げ、スムーズな体の回転をサポートします。
1. 股関節ストレッチ
【効果】スムーズな体重移動をサポート
やり方
- 両足を肩幅より広めに開く
- 片方の膝を曲げながら、もう片方の足を伸ばす（横方向）
- 30秒キープ × 3セット
✅ ポイント：無理せず、気持ちよく伸びる範囲でOK
2. 胸開きストレッチ
【効果】肩や背中の柔軟性を高め、スムーズなスイングを促進
やり方
- 両手を広げ、胸を張る
- 片手を背中側に引き、胸を開くように伸ばす
- 30秒キープ × 3セット
✅ ポイント：肩甲骨をしっかり寄せることを意識
3. 腰ひねりストレッチ
【効果】スイング時の回転力を向上
やり方
- 床に座り、片方の足を反対の膝の外側に置く
- そのまま上体をひねる
- 30秒キープ × 3セット
✅ ポイント：ゆっくり息を吐きながら伸ばす
まとめ
飛距離を伸ばすためには、下半身・体幹・上半身のバランスよく鍛えることが大切です。
✅ スクワットやプランクで下半身＆体幹を強化
✅ メディシンボール・ツイストでスイングスピードを向上
✅ 肩や腕の筋力を鍛えてクラブスピードをアップ
✅ ストレッチを取り入れて可動域を広げる
これらのトレーニングとストレッチを習慣化し、飛距離アップを目指しましょう！🏌️♂️💪
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